기초대사량은 우리가 신체가 생존하는 데 있어서 기초적으로 소비하는 에너지입니다. 쉽게 이해시켜드리자면 잠자고 소화시키고 숨 쉬고 두뇌활동할 때 등 기본 활동할 때 필요한 에너지를 뜻합니다.
기초대사량의 이해
우리 몸이 생존하는 데 있어서 기본 생체 활동에 필요한 기본 소비되는 에너지 소모량이라고 생각하시면 됩니다. 전자제품으로 비유하자면 기계를 작동시키기 위한 최소한의 전기와 같은 경우입니다. 우리가 잠이 들었어도 우리 몸은 심장이 뛰고 숨 쉬고 다양한 에너지를 소모합니다. 이런 별다른 신체 활동이 없이도 소모되는 에너지가 기초대사량이라고 보시면 됩니다. 건강 때문에 다이어트를 많이들 하시는데 중요한 것 중에 하나가 기초대사량을 높이는 것이라고 합니다. 동일한 칼로리를 섭취하더라도 기초대사량이 높으면 소비되는 칼로리가 많아지기 때문에 그만큼 효과가 좋아지게 됩니다. 그런데 이 기초대사량이 우리의 근육량에 따라 비례한다고 합니다. 근육 1Kg가 늘면 기초대사량은 13kcal 높아진다고 하니 근육량을 늘리는 게 가장 좋다고 하겠습니다.
도움 되는 좋은 방법
1. 단백질 섭취
근육량을 늘리는데 중요한 역할을 하며 운동만 해서 근육량이 늘어나는 게 아니기에 단백질 섭취는 중요합니다. 보통 체중 1Kg 당 0.8g에서 1.29g을 섭취하시면 된다고 합니다. 사람마다 요구량이 다르기에 일반인, 근육량이 부족하거나 운동 또는 다이어트를 하고 있는 경우에 따라 단백질량을 조절하여 섭취하시면 좋습니다. 특히 여성분들 근육량이 너무 낮은 분들은 잘 챙겨 드셔야 합니다.
2. 수분 섭취
많은 분들이 근육에 있어서 단백질과 못지않게 수분량도 놓치시면 안 됩니다. 수분이 몸 안에 충분히 들어오면 혈액순환과 근육 내 교감신경계가 활발해져 혈액 내 노르에피네프린이 증가합니다. 교감신경이 활발하면 우리 몸은 열 생산을 열심히 하게 되어 에너지 소비량이 늘어나게 되어 대사량을 높이게 된다. 독일의 실험 결과를 보면 성인 남녀에게 500cc 정도의 물을 먹게 하고 측정한 결과 대사 효율이 천천히 올라가서 1시간 후에는 약 30% 정도의 추가적인 대사량 증가를 보였다고 합니다. 그러나, 물도 많이 드시면 좋다고 하지만 수분 섭취량도 개인마다 건강상 차이가 있으므로 적정량을 드셔 주시기 바랍니다.
3. 충분한 수면
수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 몸에서 분비되고 허기와 포만감을 주도하는 호르몬이 불안정해져서 음식 섭취량을 많아지게 되므로 숙면에 신경 쓰셔야 합니다. 효과적인 수면은 일곱 시간 정도 주무시면 우리 몸에 가장 중요한 호르몬들이 많이 나오면서 기초대사량이 올라간다는 것을 알고 질 좋은 수면의 필요성을 알아주셨으면 좋겠습니다.
4. 근력운동과 유산소운동
한 가지 운동보다는 근력과 유산소 운동을 병행해 주시는 것이 대사량 높이는데 최고입니다. 연구에 따라 다르기는 하지만 운동이 끝난 후에도 약 16시간에서 38시간까지는 기초대사량이 4~10% 정도 높아진다는 결과가 있기도 합니다. 일주일 3회 이상 정도 꾸준하게 해주시는 게 좋습니다. 따뜻한 공간보다는 약간 춥다 싶다는 온도가 좋기는 합니다.
5. 규칙적인 식사
규칙적인 식사가 뒷받침되지 않으면 우리 몸은 에너지를 쌓아두려는 성질이 있어 체질이 변하게 된다고 합니다. 에너지가 부족한 몸은 기초대사량으로 사용되는 에너지양을 적게 소모하게 되어 오히려 기초대사량이 낮아지게 되고 이는 결과적으로 적게 먹어도 살이 찌게 되는 악순환을 가져옵니다. 그러므로 규칙적인 식사하는 습관을 만들어야 합니다.
기초대사량 증가시키는 요소들
같은 나이라도 신체의 크기, 체표 면적이 클수록 기초 대사량이 높다.
남자가 여자보다 기초대사량이 높다.
성장이 빠른 시기에는 기초대사량도 높다.
체온이 높을수록 기초 에너지 대사량은 증가한다.
잠을 잘 때는 기초대사량이 10% 낮다.
신체 구성 성분 중에 근육이 많을수록 기초대사량이 증가한다.
영양상태가 안 좋은 사람은 기초대사량이 낮다.
임신과 수유기에 기초대사량이 증가한다.
스트레스가 많을 때에도 기초대사량이 증가한다.